A plank gyakorlatok előnyei

Míg a hasprések vitathatatlanul a leggyakoribb hasi gyakorlatok, nem a leghatékonyabb módja annak, hogy izmot építsünk és erősítsük a core izmokat.

Mi a core izom?

A core izmok a hasüreget körülvevő izmok. A core izmok fő feladata a törzs megtartása, de számos hétköznapi mozdulatnál is igénybe vesszük.

core izmok

A legfontosabb core izmok:
• a medencefenék izmai (pelvis diaphragma)
• a haránt hasizom (transverus abd.)
• a külső és a belső ferde hasizom (obliquus abd. ext.et int.)
• az egyenes hasizom (rectus abd.)
• a gerincfeszítő izmok (erector sp., ezek közül főleg a hosszú hátizom, longissimus)
• a sokbahasadt izmok (multifidus)
• a rekeszizom (thoracic diaphragma)

 

A core edzés többről szól, mint a beach body elérése. A core izmok hatékony fejlesztése javítja a stabilitást, csökkentheti a sérüléseket és segít a mozgásban. De ha folyamatosan haspréseket és felüléseket végzel az edzőteremben azzal a reménnyel, hogy eléred a kockás hasat, akkor hiába csinálod az egészet.

Szóval, mit kellene tenned helyettük? Próbáld ki a plank edzést. Kiváló alternatíva a felülésekhez, a plank hozzájárulhat a core izmok erejének és stabilitásának javításához. Itt van mindent, amire szükséged van a plank edzéshez, ami segít elérni a feszes hasat és az erős core izmokat.

Hogyan kell a gyakorlatokat csinálni?

Plank kinyújtott karral:

plank kinyújtott karral

Egyszerűen helyezkedj el a fekvőtámasz kezdő pozíciójába. Tartsd a tenyered és a lábujjad szilárdan a földön, a hátad egyenesen, és a has izmokat szorosan. Ne hagy, hogy a fejed leereszkedjen.

Plank alacsony tartással:

plank alacsony tartással

A könyököd ereszd le a földre, ugyan azt a pozíciót tartsd, mint az előző gyakorlatnál.

A plank gyakorlatok több izmot vesznek igénybe

A plank hatékonyabb mozgás, mint a felülés?

A felülések és a hasprések megterhelő lehet a hátadnak. Ha a gerincet a padlóhoz nyomod, az alsó hátfájást okozhat később. Ezenkívül a plank nem csak a core-t működtetik: a teljes testet megdolgoztatják.

A plank igénybe veszi a karod, a lábad és a hasizmaid, ezzel ez egy mindenre kiterjedő gyakorlat.

A plank segít a testtartás javításában

Ha egész nap fájdalmat érzel a hátadban, miközben az íróasztalnál ülsz, van egy jó hírünk: A plank segít a testtartás javításában.

A hát, a mell, a váll, a nyak és a hasizom megerősítésével ez a gyakorlat megkönnyíti a váll és az alsó hát tartását semleges helyzetben ülve vagy állva – ez a jó testtartás két fontos eleme.

A plank segít a core izmok izometrikus erejének kifejlesztésében, ami lehetővé teszi számodra, hogy ne görnyedj, ha hosszabb ideig állsz vagy ülsz.

A plank segít a rugalmasság növelésében

Bár lehet, hogy nem érzed, de a plank nagyszerű módja annak, hogy kinyújtsd a tested alsó felét.

Ha az oldalaid akarod nyújtani, akkor az oldalsó plank tartással megcélozhatod a tested ezen területeit.

oldalsó plank nyújtott karral

 

A plank gyakorlatok könnyen váltogathatóak

A klasszikus plank gyakorlatot módosíthatod vagy kiegészítheted annak érdekében, hogy még hatékonyabb legyen az edzés.

Az alkar leeresztése plank helyzetbe egy változtatás, amit tehetsz és növelheted a pozíciót tartó időtartamot. Kezdd 15-30 másodperccel, és fokozatosan növeld az időtartamot.

A maximum idő legyen 2 perc. Ha növelni akarod a teljesítményed, a kutatások azt mutatják, hogy a 10 másodperces időnövelés a legjobb erre.

Próbáld ki ezeket a különböző gyakorlatokat.

Side plank (oldalsó plank tartás)

oldalsó plank tartás

Ha meg akarod célozni az oldalsó hasizmod és erősíteni szeretnéd a gerincet, akkor próbáld ki az oldalsó plank tartást.

Egy tanulmány szerint ez a gyakorlat csökkenti a gerinc görbületét a gerincferdüléssel rendelkezőknél. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlat segít csökkenteni a gerincproblémák kialakulásának esélyeit, vagy a korrekciós műtét szükségességét a jövőben.

Ezt a gyakorlatot nehezítheted, ha a szabadon lévő karod a levegőbe emeled. Ne feledd, ne válts a másik oldaladra!

oldalsó plank nyújtott karral gif

Kar és lábnyújtások

1. A klasszikus plank tartásból emeld fel a jobb kezed a földről, és érintsd meg a bal könyököd. A bal karod és a lábujjaidat használd az egyensúly megtartásához.
2. Húzd vissza a jobb kezed a földre, és ismételd meg a cselekvést a másik oldalon.
3. Csinálj 10 érintést mindkét oldalra kezdetnek, de növelheted a számot az egyensúly javítása céljából.

Előfordulhat, hogy a mozgás kezdetben bonyolult, de az összes core izom bekapcsolódik a munkába, és javítod az egyensúlyod.

Térdérintések

1. Rakd a földre a könyököd a klasszikus plank pózba.
2. Felváltva érintsd meg a térdeiddel a földet.
3. Ügyelj arra, hogy enyhén érintsd meg a padlót, és tartsd egyenesen a hátad.

Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat. Az erősebb core izmok növelik a sportteljesítményt és a mindennapi képességeid.

(forrás: healthline.com)

 

Premium Pyruvat doboz

Ha komolyan gondolkozol a fogyáson, alakformáláson, és ehhez hatékonyságnövelő segítséget szeretnél, akkor had ajánljuk figyelmedbe a PowerNutrition Premium Pyruvat-ot.

Kérlek, kattints és nézz rá a termék oldalára. Itt további információkat találhatsz a termékről: KATTINTS

Share This