A ketogén diéta: Minden, amit tudnod kell róla

 

A ketogén diéta egy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú diéta, amely számos egészségügyi előnnyel jár.

Több mint 20 vizsgálat kimutatta, hogy ez a fajta étrend segíthet a fogyásban és az egészség javításában.

A ketogén diétának előnyei lehetnek még a cukorbetegség, a rák, az epilepszia és az Alzheimer-kór ellen.

Ez a cikk a ketogén diéta részletes útmutatója. Mindent tartalmaz, amire szükséged lehet.

 

Mi a ketogén diéta?

 

A ketogén diéta (rövidítve keto) nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú diéta, amely sok hasonlóságot mutat az Atkins és az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal.

A diéta drasztikusan csökkenti a szénhidrát bevitelét, és zsírral helyettesíti. A szénhidrátcsökkenés a testet a ketózis metabolikus állapotába helyezi.

Amikor ez megtörténik, a test hihetetlenül hatékonyan fog energiát égetni. A májban lévő ketonok zsírrá alakulnak, ami képes az agy számára energiát szolgáltatni.

A ketogén diéta a vércukorszint és az inzulin szintjének jelentős csökkenését okozhatja. Ennek, valamint a megemelkedett ketonszintnek számos egészségügyi előnye van.

Lényeg:

A ketogén diéta (keto) egy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú diéta. Csökkenti a vércukorszintet és az inzulinszintet, és a test szénhidrátról átvált a zsírokra és a ketonokra.

 

Különböző típusú ketogén étrendek léteznek:

 

A ketogén étrendnek számos változata létezik, többek között:

 

  • Hagyományos ketogén diéta (SKD): Ez egy nagyon alacsony szénhidrátszintű, mérsékelt fehérje és magas zsírtartalmú diéta. Általában 75% zsírt, 20% fehérjét és csak 5% szénhidrátot tartalmaz.
  • Ciklikus ketogén diéta (CKD): Ennek a diétának magas szénhidrát újratöltő periódusa van, például 5 ketogén nap, majd 2 magas szénhidrátos újratöltő nap.
  • Célzott ketogén étrend (TKD): Ez a diéta lehetővé teszi szénhidrátok bevitelét az edzés időszaka körül.
  • Magas fehérjetartalmú ketogén étrend: Ez hasonló a hagyományos ketogén étrendhez, de több fehérjét tartalmaz. Az arány gyakran 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.

 

Azonban csak a hagyományos és a magas fehérjetartalmú ketogén étrendeket vizsgálták széles körben. A ciklikus vagy célzott ketogén diéták fejlettebb módszerek, és elsősorban a testépítők vagy a sportolók használják.

A cikkben szereplő információk többnyire a hagyományos ketogén étrendre (SKD) vonatkoznak, bár ugyanezek az elvek a többi változatra is érvényesek.

Lényeg:
A ketogén diétának számos változata létezik. A hagyományos ketogén étrend (SKD) a leginkább kutatott és a leginkább ajánlott.

 

A ketogén diéta segíthet a súlycsökkentésben

 

A ketogén diéta hatékony módja a testsúlycsökkenésnek és a betegségek kockázati tényezőinek csökkentésére.

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a ketogén diéta sokkal jobb az ajánlott alacsony zsírtartalmú diétánál.

Mi több, ezzel az étrenddel lehet fogyni kalóriaszámolás és szigorú étrendkövetés nélkül is.

Egy tanulmány szerint a ketogén diétában az emberek 2,2-szer nagyobb súlyt adtak le, mint a kalóriaszegény alacsony zsírtartalmú diétával. A triglicerid és a HDL-koleszterin is javult.

Számos oka van annak, hogy a ketogén diéta jobb mint az alacsony zsírtartalmú diéta. Az egyik a megnövekedett fehérjebevitel, amely számos előnnyel jár.

A megnövelt ketonok, a csökkent vércukorszint és az inzulinérzékenység is kulcsszerepet játszhat benne.

Lényeg:

A ketogén diéta segíthet sokkal több súlyt veszíteni, mint az alacsony zsírtartalmú diéta. Ez gyakran éhség nélkül történik.

 

Ketogén diéta a cukorbetegségre és a prediabéteszre

 

A cukorbetegséget az anyagcsereváltozások, a magas vércukorszint és az inzulinfunkció csökkenése jellemzi.

A ketogén diéta segíthet a felesleges zsír elvesztésében, ami szorosan kapcsolódik a 2-es típusú cukorbetegséghez, a prediabéteszhez és a metabolikus szindrómához.

Egy tanulmány szerint a ketogén diéta javította az inzulinérzékenységet 75% -kal.

Egy másik vizsgálatban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél a 21 résztvevő közül 7 abbahagyhatta a cukorbetegség minden gyógyszerének szedését.

Egy másik vizsgálatban a ketogén csoport 11,1 kg-t vesztett, szemben a magasabb szénhidrátbevitelű csoportban lévők 6,9 kg-os értékével. Ez fontos előny, ha figyelembe vesszük a testsúly és a 2-es típusú cukorbetegség közötti kapcsolatot.

Ezenkívül a ketogén csoport 95,2% -a képes volt megállítani vagy csökkenteni a cukorbetegség gyógyszeres kezelését, szemben a magasabb szénhidrátbevitelű csoporttal (62%).

Lényeg:
A ketogén étrend növelheti az inzulin érzékenységét és zsírégetést okozhat, ami drasztikus javulást eredményez a 2-es típusú cukorbetegségben és a prediabéteszben.

 

A ketogén étrend más egészségügyi előnyei

 

A ketogén étrend valójában neurológiai betegségek, például epilepszia kezelésére szolgáló eszköz.

Tanulmányok kimutatták, hogy a diétának számos előnye lehet különböző egészségügyi állapotnál:

 

  • Szívbetegség: A ketogén diéta javíthatja a kockázati tényezőket, mint a testzsír, a HDL szint, a vérnyomás és a vércukorszint.
  • Rák: A diétát jelenleg számos ráktípus és lassú növekedésű daganat kezelésére használják.
  • Alzheimer-kór: Az étrend csökkentheti az Alzheimer-kór tüneteit és lelassíthatja a betegség progresszióját.
  • Epilepszia: A kutatások kimutatták, hogy a ketogén diéta csökkenti az epilepsziás rohamokat gyerekeknél.
  • Parkinson-kór: Egy tanulmány szerint a diéta javította a Parkinson-kór tüneteit.
  • Policisztás petefészek szindróma: A ketogén diéta segít csökkenteni az inzulinszintet, amely kulcsszerepet játszhat a policisztás petefészek szindrómában.
  • Agysérülések: Egy állatvizsgálat szerint az étrend csökkentheti az agyrázkódást és segítheti a helyreállítást agyi sérülés után.
  • Akne: Az alacsonyabb inzulinszint és kevesebb cukor vagy feldolgozott étel fogyasztása elősegítheti az akne javulását.

 

Azonban ne feledd, hogy sok ilyen terület kutatása messze nem meggyőző.

Lényeg:

A ketogén diétának számos egészségügyi előnye van, különösen a metabolikus, neurológiai vagy inzulinnal összefüggő betegségeknél.

 

Elkerülendő ételek

 

Röviden, minden olyan élelmiszer, amely magas szénhidráttartalmú, korlátozni kell.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az élelmiszereket, amelyeket ketogén diétában csökkenteni vagy kiküszöbölni kell:

 

  • Cukros ételek: cukros üdítő, gyümölcslé, smoothie, sütemény, fagylalt, cukorka, stb.
  • Gabona vagy keményítő: búza alapú termékek, rizs, tészta, gabonafélék stb.
  • Gyümölcs: Minden gyümölcs, kivéve kis adagban bogyós gyümölcsök, mint pl. a szamóca.
  • Bab vagy hüvelyesek: borsó, bab, lencse, csicseriborsó stb.
  • Gyökérzöldségek és gumók: burgonya, édesburgonya, sárgarépa, paszternák stb.
  • Zsírszegény vagy diétás termékek: Ezek magasan feldolgozott és gyakran magas szénhidráttartalmú termékek.
  • Egyes fűszerek vagy szószok: Ezek gyakran tartalmaznak cukrot és egészségtelen zsírt.
  • Egészségtelen zsírok: Korlátozd a feldolgozott növényi olajokat, majonézt, stb.
  • Alkohol: A szénhidráttartalmának köszönhetően sok alkoholtartalmú ital kidobhat a ketózisból.
  • Cukormentes diétás élelmiszerek: Ezek gyakran magas cukoralkohollal rendelkeznek, amelyek egyes esetekben hatással lehetnek a ketonszintekre. Ezek az ételek szintén nagyon feldolgozottak.

 

Lényeg:

Kerüld a szénhidrát alapú élelmiszereket, mint a gabonafélék, a cukrok, a hüvelyesek, a rizs, a burgonya, a cukorka, a gyümölcslé és a legtöbb gyümölcs.

 

Ketogén mintaétrend

 

Megjegyzés:

  1. A ketogén diétánál elég napi háromszor étkezni.
  2. A mintaétrend az eredeti amerikai cikk fordítása. Az étkezést sokkal egyszerűbben és olcsóbban is meg lehet oldani. A lényeg a zsír, szénhidrát és a fehérje arányai. Ez megtalálható a ketogén étrendek fajtáinál.

 

Hétfő

  • Reggeli: Bacon, tojás és paradicsom.
  • Ebéd: Csirkesaláta olívaolajjal és feta sajttal.
  • Vacsora: Lazac, spárga vajban főzve.

Kedd

  • Reggeli: tojás, paradicsom, bazsalikom és kecskesajt omlett.
  • Ebéd: Mandula tej, mogyoróvaj, kakaópor és stevia turmix.
  • Vacsora: Húsgombóc, cheddar sajt és zöldség.

Szerda

  • Ketogén turmix:

  • Ebéd: Garnélarák saláta olívaolajjal és avokádóval.
  • Vacsora: Sertéskaraj parmezán sajttal, brokkolival és saláta.

Csütörtök

  • Reggeli: omlett avokádóval, salsa szósz, paprika, hagyma és fűszerek.
  • Ebéd: Egy marék dió és zellerrudacskák avokádókrémmel és salsa szósszal.
  • Vacsora: pestoval és krémsajttal töltött csirke zöldségekkel.

Péntek

  • Reggeli: cukormentes joghurt mogyoróvajjal, kakaópor és stevia.
  • Ebéd: Marhahús kókuszolajban sütve zöldségekkel.
  • Vacsora: Buci nélküli hamburger szalonnával, tojással és sajttal.

Szombat

  • Reggeli: Sonkás-sajtos omlett zöldséggel.
  • Ebéd: Sonkás-sajtos szelet dióval.
  • Vacsora: fehér hal, tojás és spenót kókuszolajban főzve.

Vasárnap

  • Reggeli: sült tojás szalonnával és gombával.
  • Ebéd: Hamburger salsa szósszal, sajt és avokádókrém.
  • Vacsora: Steak és tojás salátával.

 

Lényeg:

A ketogén étrendben ízletes és tápláló ételeket is fogyaszthatsz.

 

Egészséges ketogén falatok

 

Ha megéhezel az étkezések között, íme néhány egészséges, keto jóváhagyott falat:

  • Zsíros hús vagy hal.
  • Sajt.
  • Egy marék diófélékből vagy magokból.
  • 1-2 főtt tojás.
  • 90%-os étcsokoládé.
  • Teljes zsírtartalmú joghurt vajjal és kakaóporral.

 

Tippek a ketogén étkezéshez

 

Nem túl nehéz a legtöbb éttermi étkezést keto-barátságossá tenni.

A legtöbb étterem kínál valamilyen húst vagy halalapot. Rendeld meg ezt, és cseréld ki a magas szénhidráttartalmú ételeket extra zöldségekre.

A tojás alapú ételek szintén remek választások, például omlett, tojás és szalonna.

Egy másik kedvenc a buci nélküli hamburger. A sültkrumplit cseréld le zöldségekre. Adjunk hozzá extra avokádót, sajtot, szalonnát vagy tojást.

Étkezésnél válassz hús, hal vagy tojás alapú ételt. Rendelj extra zöldségeket szénhidrát vagy keményítő helyett, és sajtot a desszert helyett.

 

Mellékhatások és azok minimalizálása

 

Bár a ketogén diéta biztonságos az egészséges ember számára, előfordulhat néhány kezdeti mellékhatás, míg a tested alkalmazkodik hozzá.

Ezt gyakran “keto influenza” -nak nevezik – és általában néhány nap múlva elmúlik.

A keto influenza rossz energia- és mentális funkciót, fokozott éhséget, alvászavarokat, émelygést, emésztési diszkomfortot és csökkent fizikai teljesítményt okozhat.

Ennek minimalizálása érdekében az első néhány hétben érdemes a hagyományos alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kezdeni. Ez taníthatja a szervezetet arra, hogy több zsírt égessen el, mielőtt teljesen megszünteti a szénhidrátbevitelt.

A ketogén táplálék megváltoztathatja a szervezet víz- és ásványianyag egyensúlyát is, ezért extra sót adhatsz az ételeidhez vagy használj ásványi anyagokat tartalmazó kiegészítőket. (A legtöbb multivitamin ásványi anyagokat is tartalmaz.)

Próbálj 3000-4000 mg nátriumot, 1000 mg káliumot és 300 mg magnéziumot naponta bevinni a mellékhatások minimalizálása céljából.

Lényeg:

A ketogén étrend számos mellékhatása korlátozható. Ebben segítenek az ásványianyag-kiegészítők.

 

Kiegészítők a ketogén diétához

 

Noha nem szükségesek a kiegészítők, egyesek hasznosak lehetnek.

 

  • MCT olaj: Az italokhoz vagy joghurthoz hozzáadva az MCT olaj energiát szolgáltat és növeli a ketonszintet.
  • Ásványok: A só és más ásványi anyagok a víz és az ásványianyag-eltolódások következtében fontosak lehetnek.
  • Koffein: A koffein előnyökkel járhat az energia, a zsírégetés és a teljesítmény szempontjából.
  • Exogén ketonok: Ez a kiegészítés segíthet a szervezet ketonszintjének emelésében.
  • Kreatin: A kreatin számos előnnyel jár az egészség és a teljesítmény szempontjából. Ez segíthet, ha kombinál a ketogén étrendet a testmozgással.
  • Tejsavó fehérje: Használj tejsavó fehérje táplálékkiegészítőt, hogy növeld a napi fehérjebevitelt.

 

Lényeg:

Bizonyos kiegészítők hasznosak lehetnek a ketogén étrendben. Ezek közé tartoznak az exogén ketonok, az MCT olaj és az ásványi anyagok.

 

Gyakran ismételt kérdések

 

Itt találhatók a ketogén étrendre vonatkozó leggyakoribb kérdésekre adott válaszok.

 

1, Lehet még valaha szénhidrátot ennem?

Igen. Azonban fontos, hogy ezeket kezdetben megszüntessük. Az első 2-3 hónap után különleges alkalmakkor lehet fogyasztani – csak az étkezés után térj vissza azonnal.

 

2, Izmot fogok veszíteni?

Fennáll annak a veszélye, hogy némi izmot veszítesz bármelyik étrenddel. Azonban a magas fehérjetartalom és a magas ketonszint segítheti az izomveszteség minimalizálását, különösen ha súlyzós edzést végzel.

 

3, Tudok izmot építeni a ketogén diéta alatt?

Igen, de lehet, hogy nem annyit, mint egy közepes szénhidrát-diétánál. Minden diétánál a fő cél az izomzat megtartása, nem pedig az építése. Izmot építeni legjobban a tömegnövelő étrenddel lehet.

 

4, Szükségem van szénhidrát feltöltésre?

Nem. Ugyanakkor néhány magasabb kalóriatartalmú nap időnként hasznos lehet.

 

5, Mennyi fehérjét kell ennem?

A kalóriabevitel maximum 35%-a állhat fehérjéből. Magasabb fehérjebevitel növelheti az inzulinszintet és csökkentheti a ketonszintet.

 

6, Mi van akkor, ha állandóan fáradtnak és gyengének érzem magam?

Lehet nem vagy teljesen ketózisban, hogy hatékonyan használd a zsírokat és a ketonokat. Csökkentsd jobban a szénhidrát bevitelt. Az olyan kiegészítők, mint az MCT olaj vagy ketonok, szintén segíthetnek.

 

7, A vizeletem gyümölcsös illatú? Miért van ez?

Ne aggódj. Ez egyszerűen a ketózis során keletkező melléktermékek kiválasztódásának köszönhető.

 

8, A leheletemnek szaga van. Mit tehetek?

Ez egy gyakori mellékhatás. Próbálj ki természetes ízesített vizet vagy cukormentes rágógumit.

 

9, Hallottam, hogy a ketózis rendkívül veszélyes. Igaz ez?

Az emberek gyakran összekeverik ketózist a ketoacidózissal. Az előbbi természetes, míg az utóbbi csak kezeletlen cukorbetegségnél jelentkezik.

A ketoacidózis veszélyes, de a ketózis a ketogén diétában teljesen normális és egészséges.

 

10, Emésztési problémákat és hasmenést tapasztaltam. Mit tehetek?

Ez a gyakori mellékhatás általában 3-4 hét után következik be. Ha továbbra is fennáll, próbálj több magas rosttartalmú zöldségeket fogyasztani. A magnézium-kiegészítők szintén segíthetnek a székrekedésben.

 

A ketogén étrend nagyszerű, de nem mindenki számára

 

A ketogén diéta nagyszerű lehet azok számára, akik túlsúlyosak, cukorbetegek vagy akik anyagcseréjük javítására törekednek.

Kevésbé alkalmas az elit sportolóknak vagy azoknak, akik nagy mennyiségű izmot vagy tömeget szeretnének.

Mint minden diéta esetében, csak akkor fog működni, ha következetes vagy és hosszú távon ragaszkodsz hozzá.

Mindezek ellenére néhány dolgot a táplálkozásban is bizonyítottak, mint a ketogén diéta hatékony egészségügyi és fogyásra gyakorolt előnyei.

(Forrás: healthline.com)

 

Premium Pyruvat doboz

Ha komolyan gondolkozol a fogyáson, alakformáláson, és ehhez hatékonyságnövelő segítséget szeretnél, akkor had ajánljuk figyelmedbe a PowerNutrition Premium Pyruvat-ot.

Kérlek, kattints és nézz rá a termék oldalára. Itt további információkat találhatsz a termékről: KATTINTS

Share This