zsírpárnát fogó nőSok normál testsúlyú embernek van elhízással társult anyagcsere problémái.

A zsír a bőr alatt valójában nem is olyan nagy probléma (vagy legalábbis nem az egészségügyi szempontból, ez inkább kozmetikai probléma).

A zsírt a hasüregben hasi zsírnak nevezzük. Ez ami a legnagyobb problémákat okozza.

Ha van egy csomó felesleges zsír a derekad körül, (akkor is, ha nem túl sok) akkor meg kell tenni néhány lépést, hogy megszabadulj tőle.

A hasi zsírt általában megbecsülhetjük a derék kerületéből. Ez könnyen elvégezhető otthon egy egyszerű mérőszalaggal.

Férfiak esetében 102 cm felett, nők esetében 88 cm felett beszélünk hasi elhízásról.

Íme 6 tényeken alapuló módszer a hasi zsír elvesztéséhez.

1. Ne egyél cukrot és kerüld a cukros üdítőket

 

cukros üdítők

A hozzáadott cukor nagyon egészségtelen.

Tanulmányok kimutatták, hogy önmagában is nagyon káros hatással van az anyagcsere egészségére.

A cukorfajták: glükóz (szőlőcukor), fruktóz (gyümölcscukor). A fruktóz jelentős része csak a májban bomlik le.

Amikor sok finomított cukrot eszel, a májad túlterhelődik fruktózzal és arra kényszerül, hogy a zsírba építse.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a felesleges cukor, főként a nagy mennyiségű fruktóz, növelheti a zsír felhalmozódását a hason.

Egyesek úgy vélik, hogy ez az elsődleges mechanizmus mögött a cukor káros hatása van az egészségre. Ez növeli a hasi zsírt és a májban lévő zsírt, ami az inzulin rezisztenciát és számos anyagcsere problémát okoz.

A folyékony cukor még rosszabb e tekintetben. A folyékony kalóriát nem “regisztrálja” az agy ugyanúgy, mint a szilárd kalóriát, így ha cukrozott italt iszol, akkor a végén összességében több kalóriát eszel.

Tanulmányok kimutatták, hogy a cukorral édesített italok miatt 60%-kal nagyobb az elhízás kockázata gyerekeknél.

Döntést kell hozni, hogy a lehető legkevesebb cukrot tartalmazza az étrended és megfontolni a cukros italok teljes elhagyását.

Ez magában foglalja a cukorral édesített italokat, gyümölcsleveket és különböző magas cukortartamú sportitalokat.

Tartsuk szem előtt, hogy ez nem vonatkozik a gyümölcsök egészére, amelyek rendkívül egészségesek, rengeteg rostot tartalmaznak, ami mérsékli a fruktóz negatív hatásait.

Az fruktóz, amit a gyümölcsökkel viszel be elhanyagolható ahhoz képest, amit a magas finomított cukortartamú étrenddel vinnél be.

Ha azt szeretnénk, hogy csökkentsük a finomított cukor bevitelét, akkor célszerű a termékek címkéin található tápanyagtáblázatot megtekinteni. Még a forgalomban lévő egészségesnek vélt élelmiszerek is hatalmas mennyiségű cukrot tartalmazhatnak.

 

Lényeg: A felesleges cukor fogyasztása lehet az elsődleges oka a hasi zsír felhalmozódásának, különösen a cukros italok, üdítőitalok.

 

2. Több fehérje fogyasztása egy nagy, hosszútávú stratégia a hasi zsír csökkentésére

 

A fehérje a legfontosabb makrotápanyag, amikor súlyt veszítünk.

Kimutatták, hogy 60%-kal csökkenti az éhségérzetet, 80-100 kalóriával fokozza az anyagcserét, és segít akár 441 kalóriával kevesebbet enni naponta.

Ha a súlycsökkentés a cél, akkor talán a plusz fehérjebevitel a legfontosabb, amit tehetünk a diétában.

Nem csak a fogyásban segít, hanem segít elkerülni az újra elhízást, ha valaha is úgy döntesz, hogy felhagysz a fogyókúra erőfeszítéseivel.

Van néhány bizonyíték arra, hogy a fehérje különösen hatásos a hasi zsír ellen.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a jó minőségű fehérje fogyasztása fordítottan arányos a hason lévő zsírral. Vagyis azok az embereknél, akik több és jobb minőségű fehérjét ettek sokkal kisebb volt a hasi zsírréteg.

Egy másik tanulmány Dániában azt mutatta ki, hogy a fehérje jelentősen csökkenti a hasi elhízás kockázatát egy 5 éves periódus alatt.

Ez a tanulmány azt is kimutatta, hogy a finomított szénhidrátok és olajok kötődnek a növekvő hasi zsírhoz.

Sok vizsgálat kimutatta, hogy akkor hatékony a fehérje, ha az összes kalória 25-30%-kát alkotja. Ez az, amire törekedni kell.

Tehát arra kell törekedni, hogy növeld a magas fehérjetartamú ételek bevitelét, mint például a tojás, hal, tenger gyümölcsei, hüvelyesek, dió, sovány hús, tejtermékek és egyes teljes kiőrlésű gabonák. Ezek a legjobb fehérjeforrások az étrendben.

Ha azzal küzdesz, hogy elegendő fehérje legyen az étrendedben, akkor egy jó minőségű protein (pl. tejsavó protein) egy egészéges és kényelmes módja annak, hogy növeld a teljes bevitelt.

Bónusz tipp: Fontold meg a kókuszolaj használatát a főzéshez. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy napi 30 ml (körülbelül 2 evőkanál) kókuszolaj kissé csökkenti a hasi zsírt.

Lényeg: Az elegendő fehérjebevitel egy nagyon hatékony módja a súlycsökkentésnek. Egyes vizsgálatok szerint a fehérje különösen hatékony a hasi zsír felhalmozódása ellen.

 

 

3. Csökkentsd a szénhidrátot az étrendedben

 

elhízott vs vékony nő

Ezt számos tanulmány alátámasztja. Amikor az emberek csökkentik a szénhidrátot, az étvágyuk csökken és elkezdenek fogyni.

Több mint 20 vizsgálatban kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartamú étrend 2-3-szor nagyobb fogyást eredményezett, mint az alacsony zsírtartamú étrend.

Ez akkor is igaz volt, amikor az alacsony szénhidrátú kontrollcsoportok annyit ehettek, amennyit akartak, míg az alacsony zsírtartamú csoportok kalóriaszegény étrenden voltak.

Alacsony szénhidráttartamú étrend is vezethet gyors vízhajtáshoz, ami az embereknek szinte azonnali eredményeket hoz. Nagyobb változás gyakran néhány napon belül bekövetkezhet.

Vannak olyan vizsgálatok, ahol összehasonlították az alacsony szénhidráttartamú és az alacsony zsírtartamú étrendet és azt mutatták ki, hogy az alacsony szénhidráttartamú diéta kifejezetten a hasi zsírt, a hasban lévő szerveket és a májat célozza.

Ez azt jelenti, hogy az alacsony szénhidráttartamú étrend hatására rendkívül nagy arányban történt csökkenés a veszélyes betegségeket elősegítő hasi zsírban.

Csak a finomított szénhidrátokat elkerülve (fehér kenyér, tészta stb.) elegendőnek kell lennie, különösen, ha magas a fehérjebeviteled.

Azonban, ha gyors fogyást szeretnél, fontold meg a szénhidrát lecsökkentését napi 50 grammra. Ezzel a tested a ketózis állapotába kerül, megöli az étvágyat és a tested üzemanyaga elsősorban a zsír lesz.

Természetesen az alacsony szénhidráttartamú étrend sok más egészégügyi előnye is van a fogyás mellett. Például a 2-es típusú cukorbetegeknek életmentő hatása lehet.

 

Lényeg: Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartamú diéták különösen hatékonyan megszabadítanak a zsírtól a has területén, a hasban lévő szervekben és a májban.

 

 

4. Egyél rostokban gazdag élelmiszert, különösen viszkózus rostot

 

salátát evő nő

Gyakran felvetik, hogy a sok rost bevitele segíthet a fogyásban.

Ez igaz, de fontos, hogy szem előtt tartsuk, hogy nem minden rost egyforma.

Úgy tűnik, hogy főleg az oldható és viszkózus rostok vannak hatással a testsúlyra.

Ezek olyan rostok, amelyek megkötik a vizet és egy vastag gélt alkotnak, ami leülepszik a bélben.

Ez a gél drámaian lassítja az élelmiszer mozgását a gyomorban, a vékonybélben, lassítja az emésztést és a tápanyagok felszívódását. A végeredmény egy hosszabb teltségérzet és csökkent étvágy.

Egy áttekintő tanulmány megállapította, hogy napi 14 gramm rost 10%-kal csökkenti a kalóriabevitelt és 2 kg fogyást eredményezett 4 hónap alatt.

Egy vizsgálatban 10 gramm oldható rost 3,7%-kal csökkentette a zsír mennyiségét a hasüregben, de nem volt hatása a bőr alatti zsírra.

Ez azt jelenti, hogy az oldható rost különösen hatékonyan csökkentheti a káros hasi zsírt.

A legjobb módja annak, hogy minél több rostot tudj bevinni, a sok növényi élelmiszerek evése, mint például a zöldségek és gyümölcsök. A hüvelyesek is jó források, valamint néhány gabona féle, például a zab.

 

Lényeg: Bizonyíték van arra, hogy az oldható élelmi rost a hasi zsír csökkenését idézheti elő, melyek eredményeképpen jelentős javulást mutatott az anyagcsere egészségében.

 

 

5. A testmozgás nagyon hatékonyan csökkenti a hasi zsírt

 

futó nők

A testmozgás fontos különböző okok miatt.

Ez az egyik legjobb dolog, amit tehetünk, ha hosszú és egészséges életet szeretnénk elkerülve a betegségeket.

Beleértve az összes egészségügyi előnyeit a testmozgásnak túlmutat ezen a cikken, de a testmozgás hatékonyan csökkenti a hasi zsírt.

Azonban ne feledd, hogy itt nem hasgyakorlatokról beszélünk. Helyi zsírégetés nem lehetséges és ezzel a végtelen mennyiségű felülések sem fognak hatni a hasi zsír ellen.

Egy tanulmány szerint egy 6 hetes hasgyakorlat csak a hasizmokra volt hatással, a derékbőségre és a hasüregben lévő zsírra viszont nem.

Ennek ellenére más típusú mozgás nagyon hatékony lehet.

Az aerob testmozgás (pl. gyaloglás, futás, úszás stb.) bizonyítottan okozhat jelentős csökkenést a hasi zsírmennyiségben.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a testmozgás teljesen megakadályozza a lefogyás utáni visszahízást. A testmozgás különösen fontos a testsúly megtartásához.

A testmozgás csökkenti a vércukorszintet és az anyagcsere rendellenességeket, amelyek kapcsolatban vannak az elhízással.

Lényeg: A testmozgás nagyon hatékony lehet, ha megpróbálod leadni a hason felgyülemlett zsírt. A testmozgás számos más egészségügyi előnyökkel rendelkezik.

 

 

6. Kövesd nyomon a táplálkozásod és pontosan számold, hogy mennyit eszel

 

alma és számológép

Fontos, hogy mit eszel. Nagyjából mindenki tudja ezt.

Ugyanakkor meglepő, hogy a legtöbb ember nincs tudatában annak, hogy mit is eszik.

Az emberek azt hiszik, hogy magas fehérje és alacsony szénhidráttartamúan étkeznek, de általában ezt drasztikusan túl- vagy alábecsülik.

Úgy gondolom, hogy mindenki számára, aki igazán optimalizálni akarja a diétáját, az étkezés nyomon követése elengedhetetlen egy ideig.

Ez nem azt jelenti, hogy meg kell mérni mindent az életedben.

Ha növelni szeretnéd a fehérje bevitelét az összes kalória 25-30%-kára a fent ajánlottak szerint, csak egyél fehérjében gazdag ételeket. Annak érdekében, hogy elérd ezt a célt, mérni és finomhangolni kell az étkezésed.

Kalória kalkulátor: http://www.kalóriaguru.hu/kalkulator/kaloria-kalkulator/kaloria-kalkulator.php

Ételek tápanyagtartalma és étrend összeállítása: http://kaloriabazis.hu/

Ha ezt a 6 pontot betartod, akkor biztos, hogy közelebb kerülsz a céljaidhoz!

(Forrás: authoritynutrition.com)

 

 

Premium Pyruvat doboz

Ha komolyan gondolkozol a fogyáson, alakformáláson, és ehhez hatékonyságnövelő segítséget szeretnél, akkor had ajánljuk figyelmedbe a PowerNutrition Premium Pyruvat-ot.

Kérlek, kattints és nézz rá a termék oldalára. Itt további információkat találhatsz a termékről: KATTINTS

Share This